Kezdjük azzal, hogy mit is jelent a farkasóra? A hajnali három és négy óra közötti időszakot nevezzük így, mivel a farkasok ilyenkor ébren vannak. Te is az éjszaka közepén szoktál álmatlanul forgolódni? Ha a válaszod igen, akkor fontos tudni, hogy az éjjeli ébrenlétért nem a farkasok, hanem a stressz mellett a hormonok felelősek. Egészen pontosan a melatonin, a szerotonin és a kortizol kölcsönhatása zavarja meg a nyugodt alvást. Mivel hajnali három körül a testhőmérsékletünk csökken, a melatoninszint (alvás hormonként” ismert, ami sötétben szabadul fel, és ami ezután a „jó közérzet hormonjává”, szerotoninná alakul) magas, a kortizol- és szerotoninszintünk pedig alacsony, ezért ilyenkor hiányzik a kortizol stresszoldó és a szerotonin hangulatjavító hatása. Ha a hormonháztartásunk "felborul", akkor könnyebben felébredünk, ami után általában az a forgatókönyv, hogy elkezdünk agyalni, és csak úgy jönnek egymás után a zavaró gondolatok. Ha ez még nem lenne elég, akkor egy idő után a félelem és az aggodalom is felerősödik bennünk, amitől már végképp nem tudunk visszaaludni. Életmódbeli változtatásokkal sokat javíthatunk az alvásunk minőségén. Nézzük, hogyan kerülhetjük el a farkasórát! A kávéban, zöld teában és más koffeintartalmú italokban található stimulánsok megzavarhatják a szervezet cirkadián ritmusát, ezáltal megnehezítik az elalvást és a nyugodt pihenést. Vacsorára már ne fogyasszunk magas zsírtartalmú, erőteljes fűszerezésű, nehezen emészthető ételeket. Helyette részesítsük előnyben a lassú felszívódású szénhidrátokat, illetve a fehérjében gazdag fogásokat. Így a tojás, a hal, az olajos magvak, a gabonafélék és a hüvelyesek jó választások lehetnek, de joghurtot, túrót vagy banánt is bátran ehetünk. Lefekvés előtt már inkább könnyű ételeket fogyasszunk. Lefekvés előtt alakítsunk ki egy pihentető rutint: nyújtsuk meg az izmainkat, meditáljunk, hallgassunk nyugtató zenét, végezzünk légzőgyakorlatokat! Legalább 30 perccel alvás előtt már ne használjunk elektronikus eszközöket, a kék fény ugyanis gátolja a melatonintermelést, így zavarja a nyugodt alvást. A rendszeres testmozgás is javítja az alvás minőségét. Érdemes hetente több alkalommal is edzeni, de lefekvés előtt 3-4 órával már nem ajánlott az intenzív sportolás.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése