Személyes tapasztalataimat osztom meg veletek, tanuljatok belőle. Ne igyatok cukrozott italokat, tea, üditő, kávé, gyümölcslé, turmix, olajosmagvak(dió). Ne egyetek cukrozott gyümölcsöket; narancs, cseresznye, szőlő, a banán, a mangó, a datolyaszilva (amit kakiszilvának is neveznek) és a füge igen gazdagok cukorban. A kisebb cukortartalmú gyümölcsök közé sorolható az alma, a körte, a narancs, a naspolya, az eper, a sárgadinnye, a sárgabarack, a málna vagy az ananász. Tehát tilos; Rizs, liszt (kenyér, tészta), cukor(tea kávé), só, bors, zsír, olaj, Szabad; zöldségek, pulyka párizsi, pisztráng, lazac, keszeg, kárász. zöldtea, citrom, alma, hagyma, kefir , csicsóka, párolt zöldségek, káposztafélék. Fontos töltődj fel rosttal, a sok rostban gazdag ételek fogyasztása segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, így nagyobb valószínűséggel tartod a kalóriakorlátodat. A rost egészségesen tartja a beleket, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. A legtöbb ember mindössze napi 18 g rostot fogyaszt, de legalább 30 g fogyasztására kellene törekednie. A rostbevitelt fokozatosan növeld, mivel a hirtelen növekedés görcsöket és székrekedést okozhat. És győződj meg róla, hogy sok vizet iszol - törekedj napi 1,2 literre -, hogy elkerüld a görcsöket és a székrekedést. Íme néhány egyszerű módszer a rostbevitel növelésére a nassolnivalóidban és étkezéseidben:
Reggeli
Ha rostot adsz a reggelidhez, az segíthet abban, hogy ebédig jóllakottnak érezd magad,
és csökkentheted a délelőtti nassolás utáni vágyat.
Cseréld le a fehér kenyeret teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű változatokra.
Cserélje le a cukros gabonaféléket magas rosttartalmú gabonafélékre, például teljes kiőrlésű búzából készült gabonapelyhekre, cukrozatlan müzlire vagy zabkására, és ne felejtse el ellenőrizni a sótartalmat sem.
Ebéd és vacsora
A zöldségek jó rostforrások, ezért próbálja meg lecserélni a tányérján lévő dolgokat több zöldségre.
Törekedjen arra, hogy vacsorára két adag zöldség legyen a tányérján.
Cserélje le a fehér rizst és tésztát teljes kiőrlésű változatokra – már ez is megduplázhatja az elfogyasztott rostmennyiséget.
Adjon hozzá hüvelyeseket – babot, lencsét és borsót – az étkezéseihez. Ezek olcsó, alacsony zsírtartalmú rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források. Adjon hüvelyeseket levesekhez, rakott ételekhez, rizshez és tésztához, vagy tálaljon sült babot (válasszon csökkentett só- és cukortartalmú változatokat)
teljes kiőrlésű pirítóson.
Nasi
Készítsen fel egészségesebb, rostot tartalmazó nassolnivalókat,
például:
Gyümölcsök – friss, konzerv vagy fagyasztott. Ne felejtsd el megenni a gyümölcsök, például az alma és a körte héját.
Zöldségrudak – sárgarépa, zeller vagy uborka rudak, vagy egy csomag cukorborsó. Ezeket az alacsony kalóriatartalmú nassolnivalókat élvezheted, ha éhesnek érzed magad az étkezések között.
• Csökkentett zsírtartalmú hummusz. Egy kis változatosságért mártsd a zöldségrudakat,
teljes kiőrlésű ropogós kenyereket vagy pitakenyeret egy doboz csökkentett zsírtartalmú
hummuszba. A rostot mind a zöldségekből, mind a kenyérből megkapod.
• Légkeveréses, sima pattogatott kukorica. A legjobb, ha házi készítésűt készítesz, hogy elkerüld a magas
zsír-, cukor- vagy sótartalmat, ami egyes kereskedelmi márkákban megtalálható. Ne adj hozzá semmilyen cukrot vagy vajat. Nem számít, mennyire egészségesen étkezel, akkor is hízhatsz, ha túl sokat eszel.
Receptötletek
Az adagok ma sokkal nagyobbak, mint 30 évvel ezelőtt voltak, ami azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát fogyasztunk, mint gondolnánk. Valójában sokan már nem is tudjuk, mi számít normális adagnak – ezt a problémát adagtorzulásnak nevezik.
Szerezd vissza az adagkontrollt ezzel a hat egyszerű tippel:
• Egyél kisebb tányérokkal és tálakkal.
Kisebb adagot fogyasztasz, és továbbra is jóllakottnak érzed magad.
• Törekedj arra, hogy két adag zöldség legyen a tányérodon. Ez segít abban, hogy a
tányérodat alacsony kalóriatartalmú, laktató ételekkel fedd be, kevesebb helyet hagyva a magasabb kalóriatartalmú hozzávalóknak. Használd az eatwell tányért, hogy segítsen a megfelelő egyensúly elérésében. Egyél lassan. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomrod jelzi az agyadnak, hogy tele vagy. Ha gyorsan eszel, könnyű túlenni. Kapcsold ki a tévét. A tévé előtt evés azt jelentheti, hogy többet eszel,
anélkül, hogy észrevennéd vagy élveznéd az ételt. Mérd le az ételt. Használj konyhai mérleget a hozzávalók méréséhez, mielőtt főzel. Ez segít betartani a javasolt adagokat. Lehet, hogy nehéz lesz tudatosítani, hogy hol vannak az étkezéseidben a kalóriák, de tarts ki, egyre könnyebb lesz.
Ettől a héttől kezdve azt szeretnénk, ha elkezdenéd növelni az aktivitási szintedet, hogy támogasd a
fogyásodat.
Vannak tippjeink, amelyek segítenek ebben, hogy ezt fokozatosan tedd meg, de ha egy kis struktúrára vágysz, miért ne próbálnád ki a Kanapétól 5 km-ig futótervünket és az Erő és Hajlékony edzésünket, amelyek mindkettő kezdőknek is alkalmas. Nem mozogtam eleget, légy aktív – próbálj meg mostantól hetente 150 perc testmozgást végezni. Ha egy ideje nem csináltál sokat, törekedj arra, hogy a következő hetekben fokozatosan növeld az aktivitási szintedet.
Én 2000 Kcalnál többet vittem be ez is hiba.
Tervezd meg, hogy mikor és hol fogsz edzeni, és írd le Tartsd magad a napi kalóriabeviteledhez –
1400 kcal nőknek és 1900 kcal férfiaknak Egy váratlan előnye annak, ha valami újba kezdesz, mint a fizikai aktivitás, a megnövekedett önbizalom és az önbecsülés javulása.
Valaminek a megkezdése és az egyik területen elért siker valódi mentális lendületet adhat, amely az
élet más területeire is átvihető.
Amikor láttam, hogy az 1. hét csak egy percnyi futást tartalmaz, megkönnyebbültem, hogy valaki megérti a
korlátaimat, és a gyaloglási intervallumok miatt kevésbé volt ijesztő. Nem volt könnyű, de sokkal könnyebb volt, mint amire számítottam. A terv felépítése rendkívül hasznos volt, és a kijelölt „futónapok” azt jelentették, hogy nem kereshettem kifogásokat. Úgy érzem, mintha bevettem volna valamit, amitől annyira féltem, és végre legyőztem. Nemcsak hogy legyőztem egy félelmet, de kialakítottam egy új szokást is, amiről tudom, hogy óriási jót tesz az egészségemnek.
Nem kell minden étkezésnél elérned ezt az egyensúlyt, de próbáld meg egy nap vagy akár egy hét alatt a megfelelő egyensúlyt elérni.
Egy ovális darab, amely étrendünk valamivel több mint egyharmadát képviseli, olyan gyümölcsökkel és zöldségekkel, mint a brokkoli, a sárgarépa, a borsó, a konzerv paradicsom, az alma, a banán
Fogyassz legalább napi 5 adag változatos gyümölcsöt és zöldséget
Legtöbben még mindig nem eszünk elég gyümölcsöt és zöldséget. Pedig ezeknek a napi táplálékbevitelünk valamivel több mint egyharmadát kellene kitenniük.
Törekedj arra, hogy naponta legalább 5 adag változatos gyümölcsöt és zöldséget fogyassz. Válassz friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé közül.
Ne feledd, hogy a gyümölcslevek és turmixok fogyasztása összesen legfeljebb napi 150 ml-re korlátozódhat.
A gyümölcsök és zöldségek jó vitamin-, ásványianyag- és rostforrások.
Tudj meg többet arról, hogyan szerezheted meg az 5 adag zöldséget/gyümölcsöt a nap folyamán
Egy ovális darab, amely étrendünk valamivel több mint egyharmadát képviseli, példákkal illusztrálva a keményítőtartalmú szénhidrátokat, mint például a burgonya, a kenyér, a teljes kiőrlésű gabonapehely, a tészta és a rizs.
Az étkezések alapja burgonya, kenyér, rizs, tészta vagy más keményítőtartalmú szénhidrát, na pont ezeket nem szabad.
A keményítőtartalmú ételeknek az elfogyasztott ételek valamivel több mint egyharmadát kellene kitenniük. Válasszunk magasabb rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű gabonákat, például teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst, vagy egyszerűen hagyjuk a burgonya héját.
A fehér kenyérnek és tésztának is vannak magasabb rosttartalmú változatai, kerülni kell.
A keményítőtartalmú ételek jó energiaforrást jelentenek, és számos tápanyag fő forrásai az étrendünkben.
Egy ovális darab, kisebb, mint a gyümölcs- és zöldség, valamint a keményítőtartalmú szénhidrátok szegmensei, jó fehérjeforrásokra példákkal, beleértve a lencsét, babot, csicseriborsót, dióféléket, halat, húst és tojást Fogyassz babot, hüvelyeseket, halat, tojást, húst és más fehérjetartalmú ételeket
Ezek az ételek jó fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források. A hüvelyesek, mint például a bab, a borsó és a lencse, jó alternatívái a húsnak, mivel alacsony zsírtartalmúak, és jó rost- és fehérjeforrások is.
Válassz sovány húst és darált húst, és egyél kevesebb vörös és feldolgozott húst, például szalonnát, sonkát és kolbászt.
Törekedj arra, hogy hetente legalább 2 adag (2 x 140 g) halat fogyassz, amelyből 1 adag olajos legyen, például lazac, szardínia vagy makréla.
Tejtermékek és alternatívák, például sajt, félzsíros tej, szójaital és joghurt példáival
Fogyassz tejtermékeket vagy tejtermék-helyettesítőket (például szójaitalokat és joghurtokat)
A tej, a sajt, a joghurt és a friss sajt jó fehérje- és néhány vitaminforrás, valamint fontos kalciumforrás, amely segít megőrizni csontjaink egészségét.
Próbálj meg alacsonyabb zsírtartalmú és cukortartalmú termékeket választani, ahol csak lehetséges, például félzsíros, sovány vagy 1%-os zsírtartalmú tejet, csökkentett zsírtartalmú sajtot vagy natúr, alacsony zsírtartalmú joghurtot.
Olajokra és kenhető kenhető anyagokra példák: növényi olaj és alacsony zsírtartalmú kenhető kenhető kenhető Válassz telítetlen olajokat és kenhető kenőanyagokat, és fogyaszd kis mennyiségben
A telítetlen zsírok egészségesebb zsírok, ide tartoznak a növényi, repce-, olíva- és napraforgóolajok.
Ne feledd, hogy mindenféle zsír magas energiatartalmú, és kis mennyiségben kell fogyasztani őket.
A magas zsír-, só- és cukortartalmú ételekre példaként említhető a ketchup, a keksz, a chips, a sütemény, a fagylalt és a csokoládé. Ezek a fő oválison kívül helyezkednek el.
Fogyasszon magas zsír-, só- és cukortartalmú ételeket ritkábban és kis mennyiségben
Ezek az élelmiszerek közé tartozik a csokoládé, a sütemények, a kekszek, a cukros üdítők, a vaj, a ghee és a fagylalt.
Nincs rájuk szükség az étrendünkben, ezért ritkábban és kisebb mennyiségben kell fogyasztani őket.
Tippeket kaphatsz a cukorfogyasztás csökkentésére
Egy pohár, amely a következő szavakat tartalmazza: 6-8 naponta
Fogyassz sok folyadékot – a kormány napi 6-8 csésze vagy pohár folyadék fogyasztását javasolja
A víz, az alacsony zsírtartalmú tejek, az alacsony cukortartalmú vagy cukormentes italok, valamint a tea és a kávé mind beleszámít, de cukor nélkül.
A gyümölcslevek és a turmixok is beleszámítanak a folyadékbevitelbe, de szabad cukrokat tartalmaznak, amelyek károsíthatják a fogakat, ezért ezeket az italokat összesen napi 150 ml-re kell korlátozni.
Próbálj meg változatos ételeket választani az egyes csoportokból, hogy a szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat az egészség megőrzéséhez.
Fontos, hogy zsírokat fogyasszunk az étrendünkben, de a magas zsír- , só- és cukortartalmú ételeket kihagytuk, mivel ezek nem szükségesek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részei, és a legtöbbünknek csökkentenie kellene a fogyasztásukat.
A növényi forrásokból származó telítetlen zsírok (például növényi olaj vagy olívaolaj) egészségesebb zsírtípusok.
De mindenféle zsír magas energiatartalmú (kalóriatartalmú), ezért csak kis mennyiségben szabad fogyasztani őket.
Átlagosan a nőknek körülbelül 2000 kalóriát (8400 kilojoule-t), a férfiaknak pedig körülbelül 2500 kalóriát (10 500 kilojoule-t) kellene fogyasztaniuk naponta. Mindannyiunknak más mennyiségű energiára (vagy kalóriára) van szüksége az élelmiszerekből az egészséges testsúly eléréséhez. Az, hogy mennyire van szükséged, sok mindentől függ, beleértve azt is, hogy mennyire vagy aktív. Na én ezt 1500Kcal csökkentettem.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése