Egészségesen a futópadon

A futópados edzés évről évre sokak kedvenc sportjává válik, mégis vannak, akik fejében a futópadokról a monotonitás és az unalom jut az eszébe. Szerencsére a valóságban ez nem így van, számos kis praktika van, amellyel izgalmassá tehető a futópados edzés, ráadásul ma már a gyártók is mindent megtesznek azért, hogy a futópadon végzett sport ne csak egy néhány hetes fellángolás, hanem hosszú éveken át végzett, hatékony és szórakoztató mozgásforma legyen. Cikkünkben összeszedjük azokat a praktikákat (és a gyártók legnagyobb dobásait), amelyekkel szórakoztatóvá tehető a futópados edzés. Sokan hajlamosak lebecsülni a gyaloglást (főleg a futópados edzéskor nem jut eszünkbe), pedig, ha jól alkalmazzuk, akkor hatékonyságában nem is igazán marad alul a futáshoz képest. A futópadon végzett gyaloglás közben arányaiban kevesebb időt töltünk el a levegőben (amikor egyik lábuk sem éri a talajt), mint futás közben, ez is növeli hatékonyságát. Ráadásul a gyaloglás sokkal kevésbé terheli meg az ízületeket, mint a futás. Hogyan is néz ki tehát a teljesítménytúrába torkolló gyaloglás a futópadon? Vannak olyan gyártók, akik eleve egy, vagy több túraprogramot is beépítenek a magasabb kategóriás gépekbe. Ha a Te futópadod is tud ilyet, akkor egyszerű dolgod van, csak hagyatkozz a beépített programra. Ha viszont nincs ilyen extrákkal felszerelve a futópadod, akkor a manuális beállításokra kell hagyatkoznod. Állítsd be a futószalag sebességét egy olyan (5-7,5 km/h) sebességre, amiben úgy érzed, hogy hosszabb távon is bírod a gyalogtempót. Ezután kezdj el játszani a futópad dőlésszögével, és körülbelül 4-5 percenként váltogasd. Először elég, ha csak 5 fokos dőlésszögig mész el, de később, ha belejössz, akár a futópad maximális, 10-12 fokos dőlésszögéig is elmehetsz, így idézve fel a leghúzósabb erdei túrák emlékeit. A zene felvidít, megnyugtat, ellazít, bepörget és ritmust ad az életnek – éppen mikor mire van szükség. A zenehallgatás a futópados edzést is feldobja. A csúcsminőségű futópadok rendelkeznek már USB csatlakozóval, így a kedvenc zenéid egyenesen a futópadból is szólhat, de ha más nem, akkor otthon is be tudsz tenni egy zenét magadnak. Ha van kedved, akkor a futópados edzésed jellegéhez választhatod meg a számokat. Bemelegítéshez például jól megy valami könnyed, vidám zene, a gyors tempóhoz valami pörgős dance illik, emelkedőn történő futáshoz betehet egy megrendítő filmzenét, vagy black metált, míg a futópados edzés levezetéséhez jól jöhet egy laza jazz, vagy egy jó kis relaxációs zene. Sokan vannak, akik ha az otthonukban edzenek a futópadon, akkor nagyon könnyen elcsábulnak, és a tervezett edzés idő kb. felénél abbahagyják. Az edzőteremben nem igazán fordul ez elő, de otthon például lehet, hogy valamelyik családtag elkezd kiabálni, hogy ezt azonnal látnunk kell, vagy a hűtőben lapuló túró rudi jelenti a kihívást, netán a szennyest akarjuk valami miatt azonnal bepakolni a mosógépbe. Érdemes futópados edzés közben betenni egy jó filmet (vagy kedvenc sorozatunk idejére időzíteni a sportolást), mert segít lekötni a figyelmet, és nagyon gyorsan elrepül így a futópados edzésre szánt fél-másfél óra. Lehet, hogy nem ez a legizgalmasabb praktika a futópados edzés során, viszont az biztos, hogy az egyik leghasznosabb. Ha tükör mellett, vagy tükörrel szemben végzed a futópados edzést, akkor azzal sokat javíthatsz a futótechnikádon. Igen, lehetséges, és pofonegyszerű. Fogjon a kezébe egy-egy kézisúlyzót, és a futópados edzés közben tartsa őket, vagy pedig végezzen velük erősítő gyakorlatokat gyors gyaloglás, vagy futás közben. A futópados edzés így sokkal hatékonyabb lesz, ráadásul a bicepsz, tricepsz és vállizmokat is intenzíven erősítheti, szálkásíthatja egyúttal. A távgyaloglás még nem terjedt el széles körökben, ez az a versenysport, amikor a sportolók fura csípőmozgással haladnak. Hazánkban Csont Attila többszörös távgyalogló országos bajnok tűzte ki célul, hogy az átlagemberek között is népszerűsítse ezt a nagyon hatékony és ízületkímélő cardio edzést, fitwalk néven. Ez a sport nagyon hatékony, és a futópados edzés is változatosabbá tehető vele. Mivel hatékonyságában sem marad el a futástól, ezért akinek gondjai vannak az ízületeivel, vagy éppen szeretné megelőzni a problémák kialakulását, teljes egészében kiválthatja vele a futást. A távgyaloglás különbözik a sima gyaloglástól, itt nem törik meg a mozgás, hanem a távgyaloglók mintegy átgördülnek a talpukon. Ez, a speciális csípőmunka és az intenzív karmozgás összességében azt eredményezi, hogy a sima gyalogláshoz képest sokkal nagyobb tempóban haladhatunk vele. Érdemes szakembertől elsajátítani a távgyaloglás technikáját, onnantól kezdve pedig nyugodtan égethetjük ezzel a módszerrel is a kalóriákat a futópadon. Egyszerű, de nagyszerű praktika, amellyel érdekesebbé teheti a futópadon végzett edzést. Ha eddig a fal felé nézett a futógép, akkor itt az ideje, hogy megfordítsa – például az ablak irányába. Persze ez attól is függ, hogy merre néz az ablak, mert a szomszéd panelházat nézni nem túl izgalmas. Ha viszont szép tájat, vagy egy parkot látunk, akkor az feldobhatja az egyébként sem unalmas futópados edzést. No, akkor lássunk néhány javasolt edzést futópadra! Persze az itt leírt távok és sebességet csak példák, ezeket nyugodtan változtasd a saját edzettségi szintednek megfelelően. Lényeg, hogy igyekezz változatos programot választani magadnak, hogy ne a monotonitásra, hanem a tempóra figyelj! A legegyszerűbb edzés, javaslom, hogy a kezdők valami ilyesmit próbáljanak ki először! 3-5 perc gyors tempójú séta után 1 km lassabban (6,5-8,5 km/h), majd ízlés szerint 2-6 km az eddiginél gyorsabb tempóban (8,5-11), majd ismét egy lassú kilométer levezetésnek (6,5-8,5) és végül 2-4 perc kellemes séta. Könnyű, regeneráló edzés.
Hill edzés enyhe emelkedőn! Hill tréning 1. (hegyi edzés): Ez az edzés a 10 km-es versenytempódra épít, melyet az enyhe emelkedő tesz nehezebbé. Alapos (15-20 perc) bemelegítés után 3 x 3 perc a 10 km-es versenytempódban, 4%-os emelkedőn, közöttük 3-4 perces nagyon laza kocogás 1%-os emelkedőn; végül levezetésnek 5-8 perc laza kocogás. Ahogy edzettséged javul, növelheted az ismétlések számát max hétig, illetve megpróbálhatod a pihenős kocogások idejét csökkenteni egy perccel. Ha javul a 10 km-es versenytempód, ezt az edzést is az új, gyorsabb tempóban végezd! Csináld heti egyszer ezt az edzést, 6-8 héten keresztül, és figyeld, javulsz-e!
Hill tréning 2.: Ha egy kis lábpörgetésre vágynál, vedd célba az 5 kilis versenytempódat! Bemelegítés; 5 x 90 mp az 5 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. tízig. Ha a 4% túl erős, kezdj 3 vagy 3,5%-kalés fokozatosan emeld. Ha már jól megy, a pihenő kocogást vidd le 3-ról 2 percre.
Hill tréning 3.: bemelegjtés; 7 x 45 mp a 3 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. húszig. Ha nem tudod a 3 km-es versenytempódat, próbálj az 5 km-es versenytempódnál 10 mp/km-rel gyorsabban futni. Ha igazi hegyi menővé :o) szeretnél válni, végezheted egy héten belül (de pihenőnapokkal elválasztva!) az 1. hill tréninget és a 2. vagy 3. hill tréninget, 6-8 héten át.
Számítsunk rá, hogy a kisebb légellenállás következtében gyorsan felhevül a testünk, így sokkal többet fogunk izzadni, és többet kell frissítenünk is. Ezért indulás előtt még helyezzünk egy törülközőt és a frissítőnket elérhető távolságba, hogy ezekért ne kelljen leszállni a padról. Ha van a teremben ventilátor, próbáljunk annak közelébe helyezkedni. És akkor rajta! Először sétával ismerkedjünk meg a géppel. Fogjuk meg a kapaszkodót, amikor elindul a szalag, és akkor engedjük csak el, ha már biztonságban érezzük magunkat, megtaláltuk az egyensúlyunkat. Próbáljunk elengedett kézzel sétálni, picit engedjük magunkat hátrébb majd előrébb a szalagon, hogy megérezzük a pad hosszát. Próbáljuk ki a sebességét és dőlésszöget állító gombokat. Pár perc séta után váltsunk fel lassú kocogó tempóba. Hill tréning nagy emelkedőn! Ennél az edzéstípusnál nem a sebesség a lényeg, hiszen a meredek emelkedőkön még lassú tempóban is igen megerőletető a futás. Itt csak arra kell figyelned, hogy egyenletesen, ritmusosan mozogj, és keményen küzdj meg az emelkedővel. Az első néhány edzés alkalmával elsősorban a helyes tílusra figyelj: az erős karmunkára, (kar a testtel párhuzamosan előre-hátra mozog és nem keresztben) és arra, hogy a törzsed a talajhoz (nem az emelkedőhöz!) képest függőleges maradjon a futás során. A tempót úgy válaszd meg, hogy úgy érezd magad, mintha egy kemény résztávos edzésen futnál. Jegyezd meg a sebességet, amivel futottál, hogy a későbbi edzéseken ehhez képest tudd kicsit növelni a tempót. Kezdetben csinálj 7-8 darab 30 másodperces emelkedőfutást, 3 perces pihenőkkel. Később fokozatosan növelheted az adagot, amíg eljutsz max.  20x45mp vagy 15x60mp-ig. Tempófutás emelkedőn. Az eddigi edzések során rövidebb emelkedőfutásokat végeztél nagy ismétlésszámmal. De a futópadon hosszabb, tempófutás jellegű edzés is végezhető, közepes emelkedőn. Próbáld ki a következőket:
(1) 2%-os emelkedőn fuss 3x8 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódban, közte 4-5 perc lassú kocogással pihenésnek.
(2) 2%-os emelkedőn fuss 20 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódnál 6 mp/km-rel lassabb tempóban. Ennek mér igazi tempófutás érzete lesz, és az emelkedő miatt nem fogod könnyűnek érezni a relatíve lassabb tempót! (3) 2%-os emelkedőn fuss 3 (vagy 4)x5 percet a jelenlegi 5 km-es versenytempódban, közte 4 perc lassú kocogással pihenésnek. A fenti három edzésnél idővel felemelheted az emelkedőt 2,5%-ra, és csökkentheted a pihenő kocogás idejét is. Hegy utáni gyors futás! Dimes-dombos versenyeken sokszor nem is a nagy emelkedő megmászása a legnehezebb, hanem az utána következő 4-500 méter. Mivel az emelkedőn teljsen kihajtottad magad, a következő lapos részen nem marad erőd ahhoz, hogy újra felvedd a rendes versenytempódat, és itt vesztegeted el az értékes perceket. Íme három edzés, ami ezen a problémán segít:
(1) Fuss 90mp-ig a jelenlegi 10 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn; majd rögtön utána 90mp-ig az 5 km-es verseyntempódban 1%-os emelkedőn. Ismételd ezt a hérom perces futást max. hatszor, közötte 3-4 perces pihentető lassú kocogásokkal.
(2) Fuss 3 percig a jelenlegi 10 km-es versenytempódban 1%-os emelkedőn; majd rögtön utána 30 mp-ig nagyon keményen (ahogy csak tudsz) 8%-os emelkedőn, majd 90mp-ig 1%-os emelkedőn újra a versenytempódban. Ismételd ezt az öt perces futást max. négyszer, közötte 4 perces pihentető lassú kocogásokkal.
(3) Fuss 25 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódnál 6 mp/km-rel lassabb tempóban 1%-os emelkedőn, de minden 5. percben egy percre emeld 4%-ra az emelkedőt, és tartsd meg ugyanezt a tempót. Az emelkedős percek után rögtön folytasd tovább a futást még mindig ugyanabban a tempóban, újra csak 1%-on. Hibák amik veszélyessé teszik a futópadot. A bemelegítő, nyújtó gyakorlatok kihagyása. Egyszerűnek tűnik: csak felpattanunk a futópadra, beállítjuk az ellenállást és elkezdünk futni. De ahogy a szabadtéri edzésnél, a futópados tréningnél sem szabad megfeledkeznünk a bemelegítésről! Ha valaha is szédültél futópad edzés után az nagyon valószínű, hogy a levezetés hiánya miatt volt. Ha csak úgy leugrunk a futópadról abban a pillanatban, ahogy teljesítettük az edzésprogramban előírt távot, akkor a vérnyomás, a pulzus túl gyorsan esik vissza, és ez rosszulléthez vezethet. Miután végeztél az edzéssel, iktass be még egy 5-10 perces könnyű sétát, vagy kocogást levezetés gyanánt.  Nem természetes futásmód! Tipikus hiba, hogy az ember úgy érzi, le fog esni a futópadról, ezért aztán olyan mozgással kezd futni, amit egyébként nem tenne a szabadban. Kisebbeket lép, máshogy lép a futópadon, előre dől stb. Próbálj minél természetesebben mozogni a futógépen, ne izgulj nem fogsz leesni róla! Másik elterjedt hiba a túl nagy lépéstávolság. Gyakori, hogy a futópad szalagja okozta bizonytalanságot úgy próbáljuk legyőzni, hogy messze kilépünk sarokkal előre. Ez megakaszthatja a futópad szalagját. Tartsuk a lábainkat a testünk alatt - csak természetesen! A fogantyúról lógni! Gyakran látni az edzőtermekben embereket, akik mintha csak a futópad fogantyújáról lógnának, pedig ez nem csak komikus, de nagyon hátrányos is. Olyan futási testhelyzetet eredményez ugyanis, amely később nyak, váll, hátfájáshoz vezethet. Felegyenesedve, egyenes háttal fussunk, felemelt fejjel! Másrészt a fogantyú azért is veszélyes, mert úgy tűnhet sokkal hosszabban és keményebben tudsz edzeni, holott éppen ellenkezőleg, könnyebbé teszed a gyakorlatot. Próbáld teljesen elfelejteni, hogy a fogantyúk egyáltalán léteznek. Ha egy egész fitnesz magazint képes vagy végigolvasni edzés közben anélkül, hogy egy cseppnyit is izzadnál,  valószínűleg nem dolgozol elég keményen. Bár nem kell minden egyes nap a legnehezebb fokozaton futni, azért néha érdemes meghajtani magunkat a futópadon. Elkerülendő az ilyen helyzetet próbáld ki az intervallum edzést, vagy nézd meg futópadra készített edzésterveinket. Leugrani a mozgó futópadról! A futópadokkal kapcsolatos egyik legveszélyesebb dolog, amikor megpróbálunk a gyorsan mozgó futópadról leugrani. Ha ki kell menned a mosdóba, szükséged van egy törölközőre, vagy innál egy pohár vizet, mindig lassítsd le a futópadot és utána szállj le róla. A legjobb ha úgy kezdesz hozzá az edzéshez, hogy mindenről gondoskodsz, amire csak közben szükséged lehet. Ugyanazon a fokozaton futni az egész edzés alatt! Nem jó ötlet felugrani a futópadra, beállítani egy fokozatot majd másfél óra múlva kikapcsolni és zuhanyozni menni. Ez előbb utóbb sérüléshez vagy ízületi gondokhoz vezet. A futópad edzést pontosan ugyanúgy meg kell tervezni mint bármely más tréninget. Először melegíts be, fokozatosan elmeld a nehézséget, a sebességet, majd kapcsolj edző fokozatra, gyorsíts, iktass be pihenőket, sprinteket stb. A legnehezebb fokozaton futni! Vannak, akik azt gondolják, a kemény edzés azt jelenti, feltekerjük a futópadot a lehető legnehezebb fokozatba és addig futunk, amíg csak bírjuk és még egy kicsit tovább. Ez szinte biztosan sérüléshez vezet! Soha ne használd a legnehezebb, legmeredekebb fokozatot egyhuzamban 5 percnél tovább. Sokkal jobb eredményeket tudsz elérni, sokkal nagyobb teljesítményt tudsz leadni, ha kombinálod az emelkedőket pihenő szakaszokkal. 7 százalékos emelkedőnél meredekebben ne eddz, mert az túlságosan megterheli a hátat, a bokát és a feneket.