Erőnlétiedzés

Ha 40 percig bírod az fél győzelem, az erőnlét, a technika és a helyes táplálkozás, és nyugodt alvás mind kell a sikerhez egy bugyósnak, mert a box életstílus nem sport, és minden a fejben dől el. Ha növeljük az állóképességet, a az ütőerőt, a kitartást és a tűrőképességet az félsiker.  Nem izomcsoportokat, hanem testet készítünk fel. A tréningekkel alapozzuk meg a fizikai állapotot. 

Futás

Ez pedig elsősorban futás, úszás. ugrálókötél, lépcsőzés, másodsorban húzódzkodás, toloncozás stb. Robbanékonyság gyorsítás és megállás a futásban. A nagy sebességből való megállás ugyanannyi energiát von el a szervezettől, mint a megindítás. Tehát egy kezdő, 4x6 perces szakaszos futás felkészíti a szervezetet a nagyobb megpróbáltatásokra. Ebben 25-30 másodpercenként változtatjuk a futósebességet, tehát például sétából hirtelen sprint, abból kocogás és így tovább. A későbbiekben emelt percszámmal és kézben egykaros súlyzóval végeztetjük a futógyakorlatokat, ami az erőnlét mellett a vállízületeket erősíti, ami az ütőerő növelését szolgálja. 

Lépcsőzés

A lépcsőgyakorlatok az eddigiek mellett a tüdőkapacitást is növeli, itt már a pihenőidőket közelítjük az egy perchez, hiszen két menet között is ennyit pihenhet a versenyző. Ezeket a futásokat a későbbiekben végezhetjük homokon vízben és egyenetlen futófelületen.

Ugrókötél 

Az ugrókötél  javítja a mozgáskoordinációt. A technikai része nagyban függ a fizikai állapottól. Egy profi ökölvívó percenkénti 250-es pörgésszámmal végzi a gyakorlatokat.

Fekvőtámasz

A fekvőtámasszal erősítjük a mell- és vállizmokat és a tricepszet. A gyakorlatokat mindig az öklén végezze a sportoló, mert erősödnek közben a kézközép- és a kéztőcsontok. Fokozatosan áttérhetünk a fekvőtámasz közbeni tapsolásra, mellérintésre, majd a fej feletti tapsra. A legnehezebb gyakorlat a taps a hátvonal fölött. Hogy miért nélkülözhetetlen a fekvőtámasz? Az ököl és az izmok erősítésén kívül, növeli az ütés indítósebességét.

Toloncozás

 A deltaizmokat, mellizmokat, vállizmokat és a tricepszet erősíti. Ezeket a gyakorlatokat már a testre erősített plusz súlyokkal végeztetjük. A húzódzkodást szintén. A húzódzkodás ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztatja meg, mint a toloncozás, csak más irányból. Ami rendkívül fontos, hogy egyik gyakorlatban sem az izomnövelés a cél, hanem az izom gyorsítása, tehát minden gyakorlatot maximális gyorsasággal végeztessük, maximum 15-20-as nyomásszámmal! Box plusz súllyal, a karon a bokán.

Bemelegítés

A bemelegítés minimum 30-35 perc, aminek az első 10-15 percében a kocogó futás közbeni karkörzések, ütésimitálások legyenek hangsúlyosak, majd melegítsük be az egész testet nyaktól lefelé, hogy az edzések sérülésmentesek legyenek. A fizikai felkészítés fontosabb mint a technika.

A siker titka a tökéletes fizikai felkészülés.  Ha nincs erőnlét, akkor az ütések technikai kivitelezése sem sikerülhet. Állóképesség és fájdalomtűrő képesség. Árnyékboxolás és technika. Papp László fát vágott, rönköket cipelt. Expander, és a medicinlabda, húzódzkodás és a fekvőtámasz felemelt lábbal is mindennap. Teniszlabda, aminek a nyomogatásával az ízületeket erősítjük. Elhajlás védekezés tökéletesítése, az elmozgásra és az abból történő hirtelen közbeütés. Étkezés sovány húsok, tészták gyümölcsök,steak, csirkehús, zöldségek, gyümölcslevek víz pihenés, alvás zsákolás, iskolázás, árnyékolás erősítés. Akaraterő és kitartás és folyamatos presszing.  Hasizomerősítés, felülések, hasprések ellentétes lábemelés, körte.

Edzésterv

2000 törzsemelés fekvő helyzetből, 500 fekvőtámasz öklön, 500 húzódzkodás, 500 tolódzkodás, 500 vállkörzés 30 kg-os súlyokkal a kézben. Tyson egy gyakorlatsorban 50 fekvőtámasz, 50 húzódzkodás, 50 tolódzkodás, 50 vállkörzést csinált egy perces pihenőkkel 10 sorozatban. Ezek után a nyakizmokat edzette úgynevezett birkózó hídban és 25-30 kilós súlyokkal végzett nyakemeléseket 10 percben. Szobabicigli.

A második variáció:

10 gyors széria: 200 guggolás, 25-40 lábujjhegyre állás 100 kg-os súllyal, 50 fekvenyomás 100-120 kg-súllyal, 50 vállkörzés 30 kg-os súlyokkal. 

1. erő és gyorsaság 45%

2. állóképesség 30%

3. koordinációs képességek 25%

Mindenekelőtt azt kell tudni, hogy az ütés ereje, gyorsasága három testrész izomzatának összehangolt munkájának a hatékonyságától függ. Ez a három testrész a láb, a törzs és a kar. A legújabb kutatások szerint ez így néz ki:

- lábizom, 42,2%

- törzsizom 39,1 %

- karizom 18,7%

Ezen kívül az ütőerő és gyorsaság függ attól is, hogyan működik az izmok közötti koordináció, tehát minél kevesebb energiavesztéssel kell bevinni az ütést. A tökéletes ütést így kell végrehajtani:

1. lép a láb a cél irányába

2. indít a kéz, a láb átadja az energiát a törzsnek, a csípőt ráfordítjuk az ütésre

3. a láb, a csípő energiáinak átadása az ütő kéznek

1. ugrás helyből 80-100 cm-es magasságra 20x

2. helyből felugrás térdfelhúzással 20x

3. helyből felugrás ollózó mozdulattal 20x

4. futás magas térdemeléssel (lábanként 30 térdemelés)

Ezekből a gyakorlatokból 3 sorozatot csináltatunk. Pihenőidő fizikai állapotnak megfelelően 1-2 perc. Minden gyakorlatot a kézben tartott súlyzókkal végeztetjük, súlycsoporttól függően 3-7 kg-os súlyokat használunk.

Második gyakorlatsor:

1. ugrás helyből, guggolásból és félguggolásból ( a térd és a lábszár 13-140 fokos szöget zár be) 40-60 cm-es magasságra 20x

2. guggolásból felugrás (hát egyenes) menet közben, lépés-guggolás-ugrás 20x

3. akadályugrás (40-50 cm) mély guggolásból oda és vissza (ugrás-fordulás-ugrás) 20x

Pihenőidő 2-3 perc, a pulzust a pihenőidőben vigyük 130 alá. 3 sorozat.

Harmadik gyakorlatsor:

1. ugrás helyből felfelé nyújtott térdekkel (térdízületek erősítése) 25x

2. guggolásból támadóállásba ugrás, váltott támadóállásban 25 ismétlés ortodox és 25 ismétlés fordított alapállásból is

3. futásból két lábbal felugrás minél magasabbra 25x

Öt sorozat. Pihenőidő 2-3 perc, a pulzust itt is vigyük 130 alá.

Gyorsítási gyakorlatok. A láb gyorsaságának ugyanolyan fontos szerepe van az ütés kivitelezésében, mint a kéznek, hiszen, ha lábon lassúak vagyunk, a kezünk már nem fog célba érni! Fontos, hogy mindegyik gyakorlatot CSAK addig végeztessük, amíg nincs lassulás!

A kézi súlyzókat vagy a rudakat értelemszerűen a súlycsoportnak megfelelően használjuk!

1. guggolás és abból felugrás súllyal, kéz a fej felett

2. gyorslépések előre, hátra, jobbra balra egyes ütés imitálása nélkül 30 mp-1 perc, majd ugyanezt már imitált ütésekkel, kézisúlyzóval

3. gyorslépések előre, hátra, jobbra, balra, már kombinációs ütésekkel 1 perc

4. ugyanez a gyakorlat, csak már belefoglaljuk a törzselhajlásokat, dukkingokat is 1 perc

5. 5-10 méteres sprintek sípszóra, párokban előrefelé és sprint hátrafelé is! 25 előre, 25 hátra

6. 5-10 méteres lendületes futás előre, érkezéskor 10 fekvőtámasz öklön, ugyanez hátrafelé, 10 fekvőtámasz öklön

7. 20 méter futás magas térdemeléssel

8. 15-20 méter oldalazó futás ,( a csípő ráfordítására ügyeljünk!) 5 méter sprint

9. 20-30 méter futás magas térdemeléssel, a végén 5 méter sprint

10 30 méter páros lábbal történő elugrás, 30 méter sprint

11. 40 méter lassú futásból 40 méter sprint

12. helyből távolugrás kézi súlyzóval a kézben 40-60 méter

13. 100 méter közepes iramú futás párban (az egyik háttal) kézi súly átadása folyamatosan a futás közben majd csere

14. lépcsőfutás teljes sebességgel (akár versenyszerűen is)

15. zsonglőrködés 2-3 teniszlabdával

16. zsonglőrködés 2-3 kisebb medicinlabdával

17. ketten hasra fekszenek 2-3 méterre egymástól és dobálják egymásnak a medicinlabdát (lehet versenyeztetni, adott idő alatt melyik pár dobja egymásnak többször a labdát pontosan)

18. ugyanez a gyakorlat, törökülésben ülve

19. helyből magasugrás, ugrás közbeni nyújtott lábakkal

20. ugyanez a gyakorlat egy lábról elugorva

21. ugrás helyből felfelé 180, majd 360 fokos fordulatokkal

22. guggolásból apró felugrások, majd előre, hátra és mindkét oldalra

23. ugrások váltott lábbal pad felett 5 pec

24. ugrások ugrálókötél felett váltott lábbal 5 perc

25. ugyanaz, mint a 22-es gyakorlat csak kézi súlyzóval

26. felugrás 50 centi magas akadályra kézi súlyzóval, majd onnan leugrás guggolásba 25-30 sorozatok

27. magas térdemelés, mindkét térdet hasig felhúzzuk, kezek a fej felett kinyújtva, súlyzókat tartva

28. felugrások helyből, minél magasabbra, sorozatonként 25-30 mp

29. felugrások helyből párban, közben a kézi súlyzó átadása 25-30 mp

30. felugrások helyből, közben kézi súlyzóval ütésimitálás 25-30 mp

Ütőerő növelő 30 napos programot, amit hétfőn, szerdán és pénteken 20 perc bemelegítés után lehet csinálni. Tulajdonképpen ez egy 10 menetes harc lesz a fali párnával:

- a tempó, másodpercenkénti 3 ütés

- menetenként 50-60 ütés

- minden ütést teljes erővel kell végrehajtani!

- minden menet után egy perc szünet

A kedd, csütörtök, szombati edzéseken pedig ezeket a gyakorlatokat végezzük:

- guggolásból felállás rudas súlyzóval (a súly az ökölvívó súlyának 70%-a) 5x20 sorozat, egyperces pihenőkkel

- törzsfordítások rúddal a vállon, 5x20 sorozat (71 kilóig 15, 71 kilótól felfelé 20 kg-os súllyal

- rúddal történő bemelegítés után fekvenyomás, az első sorozat az ökölvívó súlyának 70%-a, elfáradásig, a második sorozat 75%-os súllyal elfáradásig, a harmadik sorozat 80%-os, a negyedik 85%-os, az ötödik 90%-os súllyal, szintén "végkimerülésig". sorozatonként 1-2 perc szünet. A súlyzós edzések 60-80 percesek, ezalatt végig kell tartani a 140-160-as pulzust. Szünetekben árnyékolással lazíthatunk.

Azt azonban ne felejtsük el, hogy ennek az ütőerőnövelő programnak a végrehajtása közben sem hanyagolhatjuk el a technikai, taktikai edzéseket és a szparringokat sem!